Считается, что диеты — это не про здоровье, а про серьезные ограничения. Кроме того, по возвещении в обычным жизненный темп сброшенные килограммы могут вернуться в двойном объеме. В региональном минздраве «Тульским новостям» рассказали о том, как работают диеты и почему к ним не следует прибегать. Также выяснили, какие диеты могут оказаться полезными для мозга, снижения рисков диабета и некоторых видов рака.
«Тульские новости» продолжают развивать тему о похудении. Как мы уже отмечали, на сегодняшний день многие зарубежные и российские звезды резко «постройнели» и все еще продолжают худеть. Однако не всегда используются здоровые методы, а зачастую они еще и пропагандируются в массы. Влиянию особенно подвержены подростки. В связи с этим ранее клинический психолог рассказал ТН, почему у подростков все чаще вываляют РПП. Теперь предлагаем обратить внимание на диеты. Считается, что диеты - это не про здоровье, а про серьезные ограничения. Кроме того, по возвещении в обычным жизненный темп сброшенные килограммы могут вернуться в двойном объеме. В региональном минздраве нам рассказали о том, как работают диеты и почему к ним не следует прибегать. Для начала разберемся, как на организм влияет резкое снижение суточной калорийности, что и свойственно многим диетам. Калория - это единица измерения, показывающая, сколько энергии человек получает из пищи или сколько сжигает через физическую активность. То есть, потребление пищи дает нам эту энергию, а движение расходует ее. Калорийность еды определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2 500 килокалорий (ккал).
1 - определение калорийности основного обмена: - Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки - Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки. 2 - подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности. Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности: - малоподвижный образ жизни - 1,4 - средняя физическая активность - 1,75 - тяжелый физический труд - 2,4 и выше. 3 - расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам: Женщины: - белки - 25% - жиры - 25% - углеводы - 50%. Мужчины: - белки - 25% - жиры - 15% - углеводы - 60%.«Получение необходимого количества калорий (энергии) важно для вашего здоровья, обмена веществ, уровня энергии и даже настроения. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий - уменьшаться. При переходе на низкокалорийные диеты возникает подавленность, раздражительность, упадок сил, апатия, снижение работоспособности. Особенно у людей, имеющих различные хронические заболевания», - отметили в тульском минздраве.
Например, гипотоники могут ощутить сильное головокружение, слабость, снижается уровень гемоглобина. Противопоказано резкое уменьшение калорийности в питании больным диабетом: данное заболевание подразумевает четкий прием лекарственных препаратов и соответствующий рацион питания. А резкое сокращение пищевой ценности блюд может спровоцировать проявление проблем со здоровьем. Не рекомендуется использование диет людям с неустойчивой психикой, тем, кто активно занимается спортом, задействован на тяжелых физических работах, беременным и кормящим женщинам, подросткам в период полового созревания, студентам, в частности. Все это, подчеркивается, не только заметно снизит качество жизни, работоспособность, но и негативно отразится на самочувствии и эмоциональном состоянии. А к каким к каким последствиям могут привести диеты? Так, по словам экспертов, голодные диеты вызывают, в первую очередь, потерю мышечной массы, жидкости, вымывание кальция из костной ткани. Также они приводят к образованию камней в желчном пузыре, запорам, повышению холестерина, проблемам с сердцем и артериальным давлением, к снижению уровня глюкозы в крови, в частности. Кроме этого, недостаток необходимых питательных веществ и витаминов (железо, магний, фосфор, цинк, витамины группы В и многие другие), которые ежедневно поступают к нам с едой, может вызвать сухость и дряблость кожи, появление морщин, выпадение волос, ломкость ногтей , низкокалорийные диеты и быстрое похудение влекут за собой нарушения гормонального фона у девушек, женщин, вплоть до уменьшения выработки необходимых гормонов, в частности, эстрогена. Как следствие - сбой менструального цикла либо, что еще хуже, бесплодие и проявление признаков раннего климакса. Известно также, что резкое урезание калорий провоцирует выработку гормона стресса - кортизола. При его высоком уровне в организме учащается сердцебиение, поднимается давление, уровень сахара в крови, напрягаются мышцы, отмечается ажитация, тревога, раздражительность, бессонница. Поэтому от хронического стресса возникают проблемы с пищеварением, гипертония, диабет и аутоиммунные заболевания. Многим кажется, что посидеть неделю на гречке - хороший способ стремительно скинуть вес. Однако, уточняют в минздраве, если долго питаться одним продуктом, совершенно неважно, какая это будет диета - кефирная, шоколадная, гречневая или арбузная - пользы от нее не будет - только кратковременный эффект в виде быстрой потери веса, в основном за счет выхода излишек воды и истощения мышц. Организм на такой диете работает на «топливе» низкого качества: метаболизм снижается, через некоторое время вес падать почти перестает, а дефицит полезных веществ усиливается. Многие считают эффективной кето-диету, но и здесь есть подводные камни. Кето-диета - относится к ограничительным диетам, предусматривает исключение целой группы важных питательных веществ - углеводов. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры.
«Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. Есть диета LCHF (Low Carb High Fat). Она не отрицает углеводы, но снижает их количество - в рационе допускается от 20 до 40%. Тогда как в норме при здоровом питании должно быть от 45 до 60%. Можно: мясо, рыбу, молочные продукты - все с повышенной жирностью, яйца, масло, некоторые виды орехов. И очень ограниченный набор овощей - листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты. При переходе на такой режим питания полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы - расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии - жирам. быстрое и значительное снижение массы тела, уменьшение уровня глюкозы в крови, повышение работоспособности. Притупляется чувство голода - ведь жиры и белки дают более длительное насыщение. Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов (особенно магния) возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того, иногда начинается так называемая кетоновая простуда - по симптомам она не отличается от обычной. Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта. Конечно, повышается холестерин и далее побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие», - поделились эксперты.
При этом диета Дюкана подразумевает белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров. Потеря веса на начальном этапе происходит за счет обезвоживания. Рацион не сбалансирован, поэтому нужно, дополнительно принимать витамины. Также необходимо помнить о ежедневной норме воды и обязательной порции овсяных отрубей, чтобы обеспечить минимум клетчатки. Диета может спровоцировать - остеопороз - проблемы с пищеварительной системой и ЖКТ - болезни сердца и сосудов - гормональные нарушения - расстройства нервной системы. Также нам рассказали, что при переходе на низкоуглеводное питание полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы - расщепляет их и превращает в глюкозу. Среди последствий - запор, усталость, головные боли, мышечные спазмы, неприятный запах изо рта, желчнокаменная болезнь. «Питьевая диета» предполагает употребление только жидкой пищи - любых супов и напитков, таких как соки, смузи, чаи и прочие. Она приводит к нарушению работы кишечника, вызывает воспалительные заболевания желудка и отрицательно сказывается на зубной эмали. Питьевая диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями, особенно для тех групп пациентов, кто страдает от нарушений углеводного обмена и проблем с желудочно-кишечным трактом. Для пациентов с ожирением подобная диета бесполезна К первым тревожным «звоночкам» неправильной диеты с низким каларажом относят следующее: - Организм может начать разрушать мышцы для получения энергии. Это может привести к потере мышечной массы, снижению общей силы и выносливости. - Ограничивается потребление необходимых питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода). Их наше тело использует для построения, обновления своих органов и тканей. - Ослабляется иммунная система, делая нас более уязвимыми для инфекций и заболеваний. - Замедляется метаболизм: тело переходит в режим энергосбережения, адаптируясь к экстремальным условиям. - Аменорея (отсутствие менструаций): экспериментируя с питанием, можно подорвать женское здоровье. - Появляется чувство усталости, слабости и раздражительности. Отсутствие достаточного количества энергии может также отрицательно сказаться на настроении и психологическом благополучии. Чувство голода и неудовлетворенности в перспективе может привести к перееданию, расстройству пищевого поведения, анорексии или булимии. Особенно опасны диеты для подростков, так как подростковый возраст - время интенсивного роста тела и развития личности ребенка. На изнурительных диетах появятся симптомы анемии, иммунодефицита, сбои в работе разных систем организма, задержка роста и интеллектуального развития. У девочек прекратятся менструации.
«Организм начнет поедать сам себя, причем начнет не с жира, а с мышц. В связи с лабильностью подростковой психики возрастает риск развития психоповеденческих отклонений. Сюда же относятся расстройства пищевого поведения».
Но могут ли диеты принести пользу в некоторых случаях? Как сообщили в региональном минздраве, доказано, что такие диеты, как DASH, MIND и средиземноморская, могут снижать риск возникновения различных хронических заболеваний, сопровождающих пожилой возраст, особенно сердечно-сосудистых заболеваний и деменции:
«DASH-диета заключается в регулярном достаточном употреблении фруктов, овощей и зелени, молочных продуктов с низким содержанием жира, цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов. В то же время рекомендовано сократить потребление натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара и красного мяса. Диета полезна для сердца, поскольку она ограничивает насыщенные и трансжиры, увеличивая при этом потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки».
При этом диета MIND нацелена на здоровье мозга и способствует предотвращению снижения когнитивных функций. «Полезная для мозга» диета включает: - ежедневное употребление цельнозерновых и овощей - более 5 порций зеленых листовых овощей и орехов в неделю - более 4 порций бобовых в неделю - более 2 порций ягод в неделю - около 2 порций птицы и рыбы в неделю - добавление в блюда оливкового масла. Также диета MIND включает продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, уменьшая окислительный стресс и воспаление. Несмотря на то, что диета MIND направлена на здоровье мозга, она также полезна для здоровья сердца, снижает риски диабета и некоторых видов рака.
«Средиземноморская диета доказано эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности, также данный тип питания замедляет воспаление, снижает уровень сахара в крови и индекс массы тела. Средиземноморская диета считается самой изученной диетой для здорового долголетия».
Приходим к выводу, что питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению. Питательные вещества - белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении: - 30% калорийности - белки средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки - 30% - жиры средняя суточная потребность - 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла - 40% - углеводы. Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией. Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%. Также публикуем памятку от минздрава Тульской области. БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ Белок - незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются - на 60-80%. Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела): Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина - на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы. Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка). 3-5 лет - 3 г, 5-7 лет - 2 г, 7-21 год - 1,5 г, взрослые - 1 г, пожилые - 0,8 г. ЖИРЫ И МАСЛА - 2-3 порции в день 1 порция: = 1 столовая ложка растительного масла, = 10 г сливочного масла Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого - растительный жир. В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу. ** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу «хорошего» холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения. УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на: - медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды - быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них. Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г.
Свежие комментарии